برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم؟

ویتامین ب گروهی از ویتامین ها است که به سوخت و ساز بدن (متابولیسم) کمک می کند. گروه ویتامین های B یا ب کمپلکس شامل ۸ مورد از ۱۳ ویتامین مورد نیاز بدن است. تمام ویتامین های گروه B محلول در آب هستند به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند، بنابراین غذاهای حاوی ویتامین ب باید به طور منظم در رژیم غذایی سالم گنجانده شوند. ویتامین های گروه B نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی، سلامت پوست و مو، تولید گلبول های قرمز و بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن دارند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به بروز علائم جسمی و روانی متعدد شوند، پس این سوال پیش می آید که برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم؟

 

معرفی گروه ویتامین های B

ویتامین های گروه B شامل ۸ نوع ویتامین محلول در آب هستند:

۱. ویتامین B1 (تیامین)

کمبود تیامین باعث احساس خستگی، ضعف، کاهش اشتها و مشکلات عصبی می شود. در واقع نقش این ویتامین تولید انرژی و کمک به عملکرد عصبی است.

۲. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمبود این ویتامین باعث ترک در گوشه ی لب، التهاب زبان و حساسیت به نور می شود. ریبوفلاوین در تولید انرژی، سلامت پوست و چشم نقش مهمی ایفا می کند.

۳. ویتامین B3 (نیاسین)

کمبود نیاسین در بدن مشکلاتی مانند اسهال، درماتیت و دمانس بوجود می آورد. این ویتامین برای سیستم گوارش بدن مفید است و در سوخت و ساز انرژی نقش دارد.

۴. ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

کمبود این ویتامین میتواند در بی خوابی، تحریک پذیری و گرفتگی عضلات نقش داشته باشد. نقش اسید پانتوتنیک متابولیسم چربی و کربوهیدرات ها و ساخت هورمون ها است.

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

این ویتامین در عملکرد مغز و ساخت انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی دارد و کمبود آن سبب افسردگی، ضعیف شدن سیستم ایمنی و سردرگمی فرد می شود.

۶. ویتامین B7 (بیوتین)

بیوتین در متابولیسم چربی و قند و سلامت مو و ناخن نقش دارد و کمبود آن باعث می شود در فرد ریزش مو و مشکلات پوستی به وجود آید.

۷. ویتامین B9 (فولات)

کمبود فولات در بدن باعث آنمی، خستگی و خطر نقص های مادرزادی می شود. فولات در تقسیم سلولی، سلامت جنین و تولید DNA نقش دارد.

۸. ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 در ساخت گلبول های قرمز خون و عملکرد مغز و اعصاب دخیل است و کمبود آن باعث افسردگی، بی حسی دست و پا و آنمی مگالوبلاستیک می شود. آنمی مگالوبلاستیک نوعی کم خونی است که به دلیل اختلال در تولید دی ان ای سلول های خونی به ویژه گلبول های قرمز خون ایجاد می شود.

علائم عمومی کمبود ویتامین های گروه B

• خستگی مداوم
• ضعف عضلانی
• اختلالات خواب
• ریزش مو
• شکنندگی ناخن ها
• التهاب زبان و دهان
• کم خونی
• بی حسی و گزگز دست و پا
• کاهش تمرکز
• اختلال در حافظه و گیجی
• بی اشتهایی
• کاهش وزن

همه‌ی این علائم ممکن است بر اثر بیماری های دیگر باشد چرا که بعضی بیماری ها علائم مشترک دارند، برای اطمینان از کمبود ویتامین های گروه ب باید آزمایش خون انجام داد که می توان بدون رفتن به آزمایشگاه با نمونه گیری در منزل آزمایش را به راحتی انجام داد.

منابع غذایی ویتامین B ( برای کمبود ویتامین b12 چی بخوریم؟ )

۱. منابع حیوانی

منابع غذایی حیوانی که باید برای کمبود ویتامین های گروه ب خصوصا B12 مصرف شوند مانند گوشت قرمز، جگر، گوشت مرغ و بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات و انواع ماهی ها مانند سالمون، ساردین و تن هستند.

۲. منابع گیاهی

منابع غذایی گیاهی که تقریبا شامل تمام ویتامین های گروه ب هستند عبارتند از حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو و کلم بروکلی، غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر، آجیل ها و دانه ها مانند بادام، گردو و تخم آفتابگردان، میوه ها مانند موز و آووکادو و همچنین قارچ. در منابع گیاهی ویتامین B12 وجود ندارد و افرادی که گیاهخوار هستند و نمی‌توانند منابع حیوانی مصرف کنند باید از مکمل ها یا غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شده اند استفاده کنند.

۳. مکمل ها

مکمل ها چند نوع هستند که رایج ترین آنها مکمل مولتی ویتامین ب کمپلکس است که حاوی تمام ویتامین های گروه ب است. مکمل B12 که برای افراد گیاهخوار تجویز می شود و اسید فولیک برای زنان باردار.

 

۴. غذاهای غنی شده

غذاهایی که به صورت مصنوعی با انواع ویتامین ها و مواد معدنی خاص، به ویژه ویتامین های گروه ب تقویت شده اند این غذاها برای جبران کمبودهای تغذیه ای در جوامع خاص و یا در رژیم های غذایی خاص مانند گیاهخواران بسیار مفید است. نمونه ی این غذاهای غنی شده مانند نان و آرد غنی شده، غلات صبحانه ی غنی شده، شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر سویا، شیر بادام و جو دوسر، نوشیدنی های انرژی زا و مولتی ویتامین ها، محصولات گوشتی گیاهی و مخمر تغذیه ای که نوعی مخمر غیر فعال است که شبیه پنیر است و در میان گیاهخواران بسیار محبوب است.

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های گروه ب خصوصا فولات افزایش می یابد و غذاهای غنی شده می تواند نقش مهمی در جبران این کمبود ایفا کند که از نقص های مادرزادی جلوگیری می کند. در افراد سالمند هم کمبود B12 احساس می شود که مصرف غذاهای غنی شده می توانند این کمبود را جبران کنند.

نکات مهم برای جذب بهتر ویتامین ها

مصرف قهوه، سیگار و الکل جذب بعضی از ویتامین ها را مختل می کند، ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند پس بهتر است با وعده های غذایی مصرف شوند که جذب بالاتری داشته باشند، استفاده از غذاهای تازه باعث می شود ویتامین بیشتری جذب شود، همچنین اگر تا حد ممکن غذاها بخارپز شوند بهتر است زیرا زیاد پختن غذا ویتامین های موجود در آن را از بین می برد.

چه کسانی بیشتر دچار کمبود ویتامین ب می شوند؟

• سالمندان
• افراد دارای استرس زیاد
• زنان باردار
• افرادی که الکل زیاد مصرف می کنند.
• گیاهخواران
• افرادی که مشکلات گوارشی دارند.
• افرادی که دارهای خاص مصرف می کنند.
• افرادی که دچار بیماری های خاص مانند HIV هستند.

کمبود ویتامین B12 چه علائمی دارد و چگونه درمان می‌شود؟

کمبود ویتامین B12 ممکن است بدون هیچ‌گونه نشانه‌ اولیه‌ای پیشرفت کند، اما در نهایت علائم قابل توجهی مانند احساس ضعف، خستگی، گیجی و مشکلات حافظه بروز می‌کند. در این شرایط، درمان شامل اصلاح رژیم غذایی، مصرف مکمل‌های ویتامین B12 یا در موارد حاد، تزریق ویتامین B12 می‌شود. افراد با رژیم غذایی گیاه‌خواری بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، زیرا منابع اصلی B12 در غذاهای حیوانی موجود است. علائم دیگری مانند افسردگی، اختلال در خواب و مشکلات عصبی ممکن است در صورت عدم درمان به‌موقع به‌وجود آید. در چنین مواردی، دریافت ب۱۲ از منابع غذایی و مکمل‌ها می‌تواند بهبودی سریع را به دنبال داشته باشد.

آمپول و تزریق ویتامین B12؛ کی و چرا؟

آمپول و تزریق ویتامین B12 به‌ویژه برای افرادی که به دلایل مختلف مانند اختلالات گوارشی یا بیماری‌های مزمن قادر به جذب کافی این ویتامین از منابع غذایی نیستند، ضروری است. تزریق ب۱۲ می‌تواند در درمان کمبود شدید ویتامین B12 کمک کرده و علائم مربوط به کمبود این ویتامین را کاهش دهد. افرادی که به‌طور خاص در معرض کمبود B12 قرار دارند، مانند افراد مسن یا کسانی که رژیم‌های گیاه‌خواری دارند، ممکن است نیاز به تزریق داشته باشند. این تزریقات معمولا تحت نظر پزشک و با دوزهای معین انجام می‌شود. همچنین، عوارض آمپول ویتامین B12 شامل قرمزی و درد در محل تزریق است که معمولاً موقتی است و پس از چند روز برطرف می‌شود.

نکات مهم و قابل توجه…

افرادی که به دنبال افزایش انرژی، بهبود عملکرد مغز، جلوگیری از کم خونی و سلامت پوست، مو و مفاصل هستند بهترین انتخاب برای آنها ویتامین های گروه ب است، که این ویتامین ها را می توانند از طریق غذا و یا مکمل هایی مانند آمپول ب کمپلکس، فولات و ویتامین B12 بدست آورند. گنجاندن این ویتامین ها در برنامه ی روزانه چه از طریق غذا و چه مکمل راهی ساده، علمی و اثبات شده برای حفظ سلامت بدن، سلامت ذهن و شادابی است. مشورت با پزشک متخصص تغذیه در این مسیر می تواند در انتخاب بهترین مکمل ها و روش مصرف آنها بسیار موثر باشد که به راحتی می توان از خدمات مشاوره ی آنلاین پزشکی استفاده کرد.